Welke voeding bevordert het herstel na een lange wielrentocht? En wat is dan effectiever: een banaan, een chocoladereep of een boterham met kaas? Wij stelden deze vragen voor de Zuiderzee Klassieker aan Titia van der Stelt, sportdiëtiste, bewegingswetenschapper en lid van diëtistencollectief I’m a Foodie.
Welke voeding helpt bij herstellen?
Titia legt uit: “Het beste is om na het wielrennen te kiezen voor voeding dat eiwitten bevat om zo spierschade te herstellen. Eiwitten zijn namelijk de ‘bouwstenen’ van onze spieren. Tijdens de fietstocht maak je veel repeterende bewegingen en lever je vaak een grote inspanning. Zo kunnen er wat mini-scheurtjes in je spieren ontstaan. Overdrijven is niet nodig: te veel eiwitten zijn ook niet goed. Je lijf heeft naast eiwitten ook koolhydraten nodig om je brandstofvoorraad weer aan te vullen. Als je me dan de keuze geeft tussen een banaan, chocoladereep of een boterham met kaas, dan zou ik toch voor de boterham met kaas gaan. Een banaan bevat namelijk alleen koolhydraten en nauwelijks eiwitten. Een chocoladereep bevat koolhydraten en vetten. En een boterham met kaas bevat vet, koolhydraten én eiwitten. Maar mijn advies zou zijn: een banaan, een boterham en nog iets van zuivel, zoals een bakje kwark. ”
Een eiwit-shake of sportreep: goed idee?!
“Het beste is om gewone producten te nemen voor herstel. Maar dit ligt ook aan het doel van de sportprestaties. Als je een topsporter bent die ‘s ochtends traint, daarna naar studie of werk gaat en ‘s avonds nog een keer traint, is het handig om een herstelshake (bijvoorbeeld met eiwitten en koolhydraten) te nemen. Wel eentje waarvan de eiwitten snel opgenomen kunnen worden en een in de goede verhoudingen. Sport je in mindere mate? Dan zou ik aanraden om gewoon natuurlijke producten te nemen. “ Haal bij voorkeur eiwitten uit normale voeding, zoals: zuivel, vlees, soja of bonen.
Wat helpt bij spierkramp of spierpijn?
“Helaas is vanuit wetenschappelijk perspectief geen eenduidige oorzaak aan te wijzen voor spierpijn of spierkramp, er is dus ook geen eenduidige oplossing. Het is altijd goed om vocht en brandstof in de vorm van koolhydraten aan te vullen na de inspanning. Dat kan helpen om spierpijn en spierkramp te voorkomen. Ook hoor je wel eens dat sporters magnesium slikken. Daar is onvoldoende bewijs voor, vooral als je geen magnesium tekort hebt. Daar zorg je voor door vooral veel groentes te eten die veel magnesium en kalium bevatten. Als je dit doet, en voldoende koolhydraten en vocht aanvult, dan helpt dat je krampen te verminderen”, aldus Titia. Haar advies is om dagelijks meer dan 250 gram groente te eten. Slechts 6% van de Nederlanders haalt dit overigens. Kalium zit vooral in tomaten, maar ook in fruit en een beetje in koffie. Magnesium zit in veel soorten groenten, maar bijvoorbeeld ook in volkoren granen en peulvruchten.
Wat kan ik beter niet eten na de inspanning?
“Wat je na het fietsen beter kan vermijden zijn producten die heel vet zijn. Deze vetten kunnen namelijk heel zwaar op de maag vallen. En daarbij wordt de opname van eiwitten en koolhydraten vertraagd omdat de vetten de maaglediging vertragen. Ook alcohol is geen goed idee om te nemen. Alcohol is een gifstof voor het lichaam en moet eerst worden afgevoerd naar de lever. Hierdoor staan alle andere brand- en bouwstoffen die je lichaam zo hard nodig heeft om te herstellen - in de wachtrij om verteerd te worden. En nog één belangrijke: qua smaakvoorkeur is het nemen van erg kruidige producten na de inspanning ook niet zo’n goed idee. Dit kan prima als je er geen last van hebt, maar vaak zijn na heftige inspanningen kruidige producten niet erg fijn voor maag en darmen (en soms neus), omdat die wat prikkelend kunnen werken.”
Hmm… een lekker biertje of frietje, mag dat dus niet meer?
“Tja, de Zuiderzee Klassieker is natuurlijk een gezellig event, met als afsluiting gezelligheid op het plein. Uiteindelijk blijft de keuze aan jou: wil je toch een biertje drinken? Kies dan voor een Radler, dit omdat deze biertjes een relatief laag alcoholpercentage hebben en koolhydraten bevatten, dus dan vul je je brandstof aan. Nog beter is om voor 0,0% Radler te kiezen. Een frietje kan nog wel, maar neem er dan niet een grote hamburger met bacon en kaas naast. Dan wordt het echt te vet en zal je buik misschien in protest komen. Eet naast het frietje iets wat eiwitten bevat en niet al te vet is, of eventuele andere vormen van koolhydraten”, aldus Titia.
Fiets mee met de Zuiderzee Klassieker!
Op zaterdag 28 september organiseert de Maag Lever Darm Stichting hét wielerevenement voor het goede doel: een gezonde buik voor iedereen. Start- en finish is in het gezellige centrum van Amersfoort. Je kunt kiezen voor een route van 50, 80, 120 of 180 kilometer. Klik hier om je aan te melden! (LINK: https://www.zuiderzeeklassieker.nl/ )
Over I’m a Foodie
I’m a Foodie [linken naar www.iamafoodie.nl] is een evidence-based food collectief. Diëtisten en voedingswetenschappers delen hier hun kennis over gezonde voeding. I’m a Foodie staat voor gezond, duurzaam, vers en zelf koken.
Dit interview is eerder gepubliceerd door de Maag Lever Darm Stichting in samenwerking met I’m a Foodie.
