Eindelijk is de dag aangebroken: 28 september, de datum waarop de Zuiderzee Klassieker in Amersfoort plaatsvindt. Hopelijk heb je de dagen ervoor al rekening gehouden met je voeding en ontbijt je lekker met wat volkorenbrood of havermout en fruit. Maar wat eet je tijdens zo’n tocht? Wij spraken Titia van der Stelt, sportdiëtist en bewegingswetenschapper. De dame achter het voedingsadvies van onder andere topwielrenner Tom Dumoulin en lid van het diëtistencollectief I’m a foodie.
Wat eet ik tijdens de tocht?
“Het antwoord op deze vraag hangt af van de afstand die je gaat fietsen en hoe intensief je dit gaat doen. De Zuiderzee Klassieker is echt een toertocht. Veel fietsers kiezen ervoor om vooral van de omgeving te genieten, en zijn er minder op gebrand om persoonlijke records te rijden. In zo’n geval is het goed om te kiezen voor vaste voeding in plaats van gelletjes, omdat je dit bij een niet al te intensieve inspanning goed kunt verteren. , Denk bijvoorbeeld aan een mueslibol of een extra stuk fruit. Vergeet ook vooral niet om veel te drinken onderweg! Vochtverlies kan zorgen voor prestatieverlies (minder energie hebben of minder snel kunnen fietsen). Kies voor een isotone sportdrank, zodat je je energie en zout aanvult tijdens je tocht”, adviseert Titia. Een isotone sportdrank is een sportdrank die mineralen bevat en waarbij het aantal deeltjes in de drank (= mineralen + suikers) gelijk is aan het eigen lichaam, dus ongeveer tussen de 4-7gr koolhydraten per 100ml.
Maakt voeding écht verschil?
“Voeding heeft grote impact op je sportprestatie. Dus het loont echt de moeite om daar van tevoren goed over na te denken én uit te proberen wat voor jou werkt. Titia legt uit: “Je sportprestatie is deels afhankelijk van je energie, de brandstof in je lichaam. Deze brandstof bepaalt onder andere je uithoudingsvermogen. Je kunt eventueel prestatieverlies beperken door goed aan te vullen tijdens langere fietstochten. En met ‘langere fietstochten’ bedoel ik tochten die langer dan 1,5 uur duren.”
Welke voeding past bij mij?
“Wat je het beste kan eten is afhankelijk van de inspanning die je gaat leveren. Het is prima om onderweg een boterham te eten. Maar als je heel intensief bezig bent of net aan een klim bent begonnen, dan is een gelletje veel handiger. Wat je precies nodig hebt, is ook afhankelijk van hoe lang je onderweg bent. Neem als vuistregel dat je tijdens het fietsen zo’n 60 gram koolhydraten per uur nodig hebt, dan zit je zeker goed! Dit zijn vaak 2 à 3 producten per uur, bijvoorbeeld een bidon met sportdrank, een sportreep of een banaan en daarnaast 1,5 sportgels. Je kan dit verspreiden over de hele tocht. Zo kan je het eerste uur beginnen en aanvullen tot het einde van de tocht.” Als je van te voren weet dat je 3 uur gaat fietsen, zorg dan dat je in de buurt komt van 3*60gram= 180 gram koolhydraten. Dan ga je kijken hoe je het wilt invullen: bijvoorbeeld een X hoeveelheid vocht + voeding. Als je extreem goed getraind bent kun je met iets minder koolhydraten uit de voeten. Als je een rustige toertocht gaat fietsen zou ik het zoveel mogelijk uit ‘normale’ voedingsmiddelen halen zoals een volkorenboterham. Uiteindelijk moet je kijken wat bij jou past om voldoende te kunnen aanvullen.
Veroorzaken sportgels darmklachten?
Titia: “Bij verkeerd gebruik kunnen producten als sportgels darmklachten veroorzaken. Test daarom altijd van tevoren hoe je lichaam op deze producten reageert. Mocht je niet gewend zijn om dit soort producten te gebruiken, dan bestaat de kans dat je bijvoorbeeld misselijk wordt. Ook als producten relatief lastig te verteren zijn, kan dit klachten veroorzaken. Zoals een volkoren boterham: hier zitten vezels in, die normaliter erg gezond zijn voor je spijsvertering. Maar tijdens een fietstocht vergt dat soms net wat veel van je lichaam. Als je lichaam hier geen zogeheten ‘zuurstofprioriteit’ aan geeft, omdat er vooral veel zuurstof naar je spieren moet, dan kan je klachten krijgen.” Met zuurstofprioriteit bedoelen we, hoe intensiever de inspanning, hoe meer zuurstof er naar de spieren moet. “Uiteindelijk bepaalt hoe goed je conditie is, hoeveel zuurstof er kan worden opgenomen in het lichaam. Het zou zonde zijn als teveel zuurstofrijk bloed naar het verteringsstelsel gaat, terwijl het ook in de spieren van het hart nodig is.” Titia vervolgt: “Let er daarnaast goed op dat je veel blijft drinken, niet alleen voor de prestatie zelf, maar ook voor een soepele werking van de spijsvertering. En nog een tip: ga van tevoren na of je gevoelig bent voor fructose (fruitsuiker), dit zit in veel sportdranken. Soms kan dat bij maximale inspanning juist de opname van koolhydraten bevorderen. Zodat je in plaats van 60g koolhydraten per uur zelfs wel 90g koolhydraten per uur kunt opnemen. Maar dat is bij een toertocht niet nodig.”
Hoeveel vocht heb ik nodig?
Naast goed eten, is voldoende drinken tijdens de inspanning heel belangrijk. Ook daarvoor heeft Titia een aantal tips: “De hoeveelheid vocht die je lichaam nodig heeft tijdens een lange inspanning verschilt erg per persoon. Dit heeft onder andere te maken met de hoeveelheid transpiratie: de één transpireert nu eenmaal meer dan de ander. Dit is lastig te bepalen en ligt ook aan een aantal factoren: de kleding die je aanhebt en hoe intensief je fietst. Als je op zwart asfalt fietst of op een relatief lichte kleur ondergrond dan maakt dat ook een verschil. Gemiddeld kan je 1 à 2 bidons van 500ml per uur aanhouden. Je kan dan het beste kiezen voor een isotone sportdrank, waarbij het aantal koolhydraten tussen de 4 en 7 gram per 100 ml ligt. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en de drank lekker snel wordt opgenomen. Ook bevat een isotone sportdrank de nodige zouten om verlies aan te vullen en opname te bevorderen.”
Is het gebruik van voedingssupplementen zinvol?
Er heerst onder sporters vaak onduidelijkheid over voedingssupplementen. Wat is zinvol? Titia: “Die vraag krijg ik vaak te horen. Eigenlijk zijn er niet veel voedingssupplementen die echt zin hebben. In de winter kan je vitamine D nemen, andere supplementen raad ik niet aan, mits er aantoonbare tekorten zijn en/of topsport wordt bedreven. Af en toe adviseer ik sporters om multivitaminen te nemen ter ondersteuning van het voedingspatroon. Wel eentje die op ongeveer 50% van de aanbevolen hoeveelheid zit, zodat je geen overdosis binnenkrijgt.” Aanvulling: in plaats van voedingssupplementen, zorg dat je goed en gevarieerd eet, bijvoorbeeld: Elke dag minimaal 250g groente, 2 stuks fruit, volkoren granen, bonen, peulvruchten, een lepeltje noten, een beetje vlees, vis of vleesvervanger en een klein beetje zuivel of zuivelvervanger. Dan heb je geen voedingssupplementen nodig….
[Kader] Fiets mee met de Zuiderzee Klassieker!
Op zaterdag 28 september organiseert de Maag Lever Darm Stichting hét wielerevenement voor het goede doel: een gezonde buik voor iedereen. Start- en finish is in het gezellige centrum van Amersfoort. Je kunt kiezen voor een route van 50, 80, 120 of 180 kilometer. Klik hier om je aan te melden!
Over I’m a Foodie
I’m a Foodie is een evidence-based food collectief. Diëtisten en voedingswetenschappers delen hier hun kennis over gezonde voeding. I’m a Foodie staat voor gezond, duurzaam, vers en zelf koken.
